Gehirngerechte Ernährung

 

Das Gehirn reguliert nicht nur die Nahrungsaufnahme über eine Steuerung von Hunger, Durst und Sättigung, es ist selbst angewiesen auf eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen. Basis für eine „Gehirngerechte Ernährung“ ist eine vollwertige Ernährung. Darüber hinaus spielen einige Nährstoffe für die Gehirnfunktionen eine besonders wichtige Rolle!

Begriffe für gehirngerechte Ernährung:

Unter dem Begriff „Brainfood“ wird eine Ernährung verstanden, die im speziellen die Lernfähigkeit, die Konzentrationsfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung fördert. Unter dem Begriff „Moodfood“ wird eine Ernährung verstanden, die sich besonders auf die Stimmung und Gefühlslage auswirkt.

Grundlagen zum Aufbau und der Funktionen des Gehirns:

Das Gehirn enthält rund 100 Mrd. Nervenzellen, auch Neurone genannt. Nervenzellen sind im Unterschied zu anderen Körperzellen nicht erneuerbar. In den Neuronen werden Informationen aufgenommen, verarbeitet und weitergeleitet.
Als Empfänger dienen Dendriten, als Sender das Axon. (siehe Abbildung) Die Schaltstellen zwischen Axon und Dendrit werden auch Synapsen genannt. Basis von Lernvorgängen ist der Aufbau neuer Verbindungen und der Ausbau bestehender Verknüpfungen zwischen den Neuronen. Die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen ist eine Kombination aus elektrischen und chemischen Signalen. Als „Botenstoffe“ dienen so genannte Neurotransmitter, ohne die eine Weiterleitung von Reizen nicht möglich ist.



Quelle: Hamm, M.: Brainfood: Fitmacher für kluge Köpfe; Mosaik Verlag, S. 8

Zusammenhänge zwischen Gehirnfunktionen und Ernährung:

Die funktionellen Abläufe im Gehirn sind in hohem Maße von der Zufuhr von Nährstoffen abhängig. Folgende Zusammenhänge bilden die Grundlage der Ernährungsempfehlungen für eine gehirngerechte Ernährung:

Energie:

Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt etwa 1,5 kg, beansprucht aber rund 20 % des gesamten Stoffwechselgrundumsatzes. Wie für körperliche Aktivitäten ist die Nahrungsenergie auch für geistige Aktivitäten unabdingbar. Wie beim Sportler sollten die Kohlenhydrate zwischen 50 und 60 % der gesamt Energieaufnahme ausmachen.

Kohlenhydrate:

Gehirnzellen sind im besonderen Maße von Glukose (Traubenzucker) als Energielieferant abhängig. Da Gehirnzellen keine Kohlenhydratspeicher haben, ist eine kontinuierliche Versorgung mit kohlenhydratreichen Lebensmittel wichtig. Um Blutzuckerabfälle zu vermeiden, werden mehrere, kleine Kohlenhydrat betonte Mahlzeiten empfohlen. Optimale Kohlenhydratträger sind Getreideprodukte auf der Basis von Vollkorn, Kartoffeln, Obst und in moderatem Maße Fruchtsäfte, alternative Süßungsmittel wie Honig, Fruchtdicksäfte u.a..

Flüssigkeit:

Eine zu geringe Trinkmenge beeinträchtigt die Konzentrations-fähigkeit. Wenn das Blut eindickt, verschlechtert sich die Transport-leistung für Sauerstoff und Nährstoffe zum Gehirn, Durchblutungs-störungen sind die Folge. Optimale Durstlöscher sind Schorlen (z.B. Apfelsaftschorle), Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees und Molkengetränke.

Proteine:

Nahrungsprotein ist Gehirnbaustein und die stoffliche Basis für die Speicherung von Informationen beim Lernen. Proteine sind die Baustoffe für Neuronen, ihre Bausteine – die Aminosäuren – sind Ausgangsprodukte für die Bildung wichtiger Neurotransmitter!
In diesem Zusammenhang bedeutende Aminosäuren sind:

Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin; Serotonin ist für die Entspannungsfähigkeit und einen guten
Schlaf wichtig und unterstützt die Konzentrations-, Merk- und Denkfähigkeit. Gute Quellen für Tryptophan sind Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Phenylalanin und Tyrosin sind Vorstufen einer Reihe von Neurotransmittern und Hormonen, die Einfluss auf Wachsamkeit, Reaktionsschnelle, Konzentrationsfähigkeit und Stimmung haben. Hierzu zählen die so genannten Katecholamine wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, aber auch das Schilddrüsenhormon Thyroxin. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse und Sojabohnen.

Glutaminsäure ist eine Vorstufe der Gamma-Aminobuttersäure; dieser Neurotransmitter sorgt für eine geordnete Informationsübermittlung.

Fett und Fettbegleitstoffe:

Die Hälfte der organischen Bestandteile des Gehirns und Nerven-systems setzt sich aus Fettbestandteilen zusammen. Eine be-sondere Rolle für die Zellmembranen spielen die Phospholipide,
also die Lecithine, die schon sehr lange als Nahrungsergänzungs-mittel zur Nervenstärkung angeboten werden. Besonders zwei Lecithinfraktionen sind für die Funktion des Neurotransmitters Acetylcholin notwendig: Phosphatidylcholin und –serin. Cholin ist Baustein des Acetylcholins, das vor allem für die schnelle In-formationsübermittlung notwendig ist. „Phopsphatidylserin kommt in hoher Konzentration im Gehirn vor. Es ist an der Freisetzung von Neurotransmittern und an synaptischen Aktivitäten beteiligt.
Unter den Fettsäuren gelten die Omega-3-Fettsäuren insbesondere die vor allem in Fettfischen und Algen vorkommende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als bedeutende Nährstoffe für das Gehirn. Sie sind bereits beim Ungeborenen notwendig für die Entwicklung von Intelligenz und Sehvermögen des Embryos. Sie gehören zu den essenziellen Stoffen, also den lebens- und zufuhrnotwenigen Substanzen. Als wichtige Bestandteile von Nerven- und Gehirnzellen sowie der Netzhaut müssen sie in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden.

Vitamine:

Die B-Vitamine, insbesondere B1, B6 und B12 sind in der Medizin schon seit langem als neurotrope (= Nerven schützende) Substanzen bekannt. Sie sind zum einen in den Stoffwechsel der Neuronen eingebunden, zum anderen sind sie für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten absolut notwendig.
Wie bereits ausgeführt ist die Energiegewinnung des Gehirns hochgradig glukoseabhängig. Zur Verstoffwechselung der Glukose ist Vitamin B1 unabdingbar! Auch andere B-Vitamine wie B6, B12, Niacin und die Pantothensäure sind bei den Vorgängen der Informationsübermittlung beteiligt. Bei B-Vitamin-Mangel sind zudem psychische Störungen bis hin zu Depressionen bekannt.
Zum Schutz der empfindlichen Zellmembranen von Gehirn- und Nervenzellen sind antioxidativ wirkende Vitamine, besonders Vitamin C, E und Provitamin A wichtige Substanzen. Sie können in ihrer antioxidativen Wirkung unterstützt werden durch sekundäre Pflanzenstoffe. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 5x am Tag Obst und Gemüse zu essen, kann daher auch im Kontext einer gehirngerechten Ernährung ausgesprochen werden!

Mineralstoffe:

Für Nerven- und Gehirnfunktionen haben vor allem die Mengenelemente Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen und Jod eine spezielle Bedeutung. Magnesiummangelerscheinungen äußern sich neben anderen Symptomen auch im Bereich von Gehirn und Nerven. Ein indirekter Zusammenhang ist die „Antistresswirkung“ von Magnesium, da bei Stress Denkvorgänge bis hin zum kompletten „Blackout“ beeinträchtigt werden können. Phosphor ist in Form des Energiespeichers ATP (=Adenosintriphosphat) an der Energiezufuhr für körperliche und geistige Leistungen beteiligt, ebenso als Bestandteil der Phospholipide in den Zellmembranen der Neuronen. Allerdings gehört Phosphor nicht zu den Mangelstoffen üblicher Ernährungsweisen,da z.B. Phosphate als Zusatzstoffe in Lebensmittel reichlich verwendet werden.
Die Bedeutung des Jods für die geistige Leistungsfähigkeit lässt sich alleine aus den Folgen eines Jodmangels ableiten. Symptome sind beim Ungeborenen eine gestörte Gehirnreifung, bei Säuglingen und Kleinkindern eine verzögerte Reifung des Gehirns sowie eine verminderte Intelligenz. Ernährungsempfehlungen für eine ausreichende Jodzufuhr sind die Verwendung von jodiertem Speisesalz sowie wöchentlich mindestens zwei Seefischmahlzeiten.
Eine gute Sauerstoffversorgung aller Zellen ist notwendig für jede Art von geistiger und körperlicher Leistung. Da Eisen den Sauerstoff im Blut „transportiert“, zählt Eisen zu den wichtigsten leistungsfördernden Nährstoffen.

Stimulans Koffein:

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und wirkt der psychischen Ermüdung entgegen. Ein besseres Assoziationsvermögen und eine Verkürzung der Reaktionszeit sind typische Koffeineffekte. Allerdings sollte Koffein nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden, da Nervosität, erhöhte Reizbarkeit und Schlafstörungen auftreten können.
Koffein aus schwarzem und grünem Tee, aus Mate und Guarana wird im Gegensatz zu Koffein aus Kaffee nicht schlagartig freigesetzt, sondern wird langsamer ins Blut aufgenommen und wirkt länger. Mehr als drei bis vier Tassen Kaffe bzw. Tee sollten pro Tag nicht getrunken werden, um die negativen Folgen des Koffeins nicht zum Tragen kommen zu lassen.

Reformhausangebote für eine gehirngerechte Ernährung:
Großes Angebot an vollwertigen Lebensmitteln:

Vollkornprodukte
Hochwertige eiweißreichen Lebensmittel
Hochwertige Getränke
Nahrungsergänzung zur Stärkung von Nerven und Gehirn:
Lecithinpräparate mit hohem Gehalt an Phosphatidylcholin und/oder Phosphatidylserin

B-Vitamin-Präparate
Multivitamin- und Mineralstoffpräparate
Produkte mit Omega-3-Fettsäuren

Literatur: