Achtsamkeit

 

Der Begriff Achtsamkeit , englisch awareness, steht sowohl für eine geistige Grundhaltung als auch für eine therapeutische Methode. Sie ist geprägt von einer intensiven Form der Aufmerksamkeit. Der achtsame Mensch nimmt Dinge und Ereignisse seiner Umwelt intensiv und ohne Vorurteile wertfrei wahr, genauso wie seine eigenen Reaktionen und Gedanken. Die Achtsamkeit hat ihre Wurzeln im Buddhismus.

Geschichte der Achtsamkeit

Die Lehre vom „edlen achtfachen Pfad“, die ein wesentliches Element der buddhistischen Lehre bildet, weist den Gläubigen den Weg zur Befreiung von Leid und Krankheit hin zu Erleuchtung und Weisheit. Um dieses Ziel zu erreichen müssen acht ethische Gebote befolgt werden. Diese sind:

  • rechte Achtsamkeit
  • rechte Anstrengung
  • rechtes Denken
  • rechte Einsicht
  • rechtes Handeln
  • rechter Lebenserwerb
  • rechte Rede
  • rechtes sich Versenken

Im Kontext des „edlen achtfachen Pfads“  wird die "rechte Aufmerksamkeit“ charakterisiert als „das aufmerksame und unvoreingenommene Beobachten aller Phänomene, um sie wahrzunehmen und zu erfahren, wie sie in Wirklichkeit sind, ohne sie emotional oder intellektuell zu verzerren.“ 

Die Achtsamkeit spielt auch in der westlich orientierten Heilkunde eine wichtige Rolle. So betonte Hippokrates in seinem ganzheitlichen Gesundheitssystem der Diaita den "seelischen Gleichmut". Auch Hildegard von Bingen hatte mit der Tugend "discretio" das "rechte Maß in allen Dingen" im Blick.

Elemente der Achtsamkeit

In der Literatur werden 4 Grundelemente der Achtsamkeit hervorgehoben:

  1. Lenkung der Aufmerksamkeit
  2. Ausrichtung auf die Gegenwart
  3. Akzeptanz des Erlebens
  4. Schulung des "Inneren Beobachters"

Zu 1.: Achtsamkeit wird auch als „reine Aufmerksamkeit“ (bare attention) bezeichnet. Damit ist gemeint, dass sich die Aufmerksamkeit voll und ganz auf das innere Erleben und die äußere Erlebniswelt fokussiert, vergleichbar einem Spiegel, der das Geschehene zeigt, ohne es zu verändern oder zu verzerren. In den praktischen Übungen zur Achtsamkeit wird meist ein konkretes Objekt intensiv fokussiert, um den Geist voll und ganz auf die Gegenwart zu lenken. Bekannt ist die „Rosinenübung“, bei der eine Rosine langsam und mit allen Sinnen betrachtet, in den Mund genommen und so verzehrt wird, daß der Geschmack voll zur Entfaltung kommt.

Zu 2: Erfahrung der Gegenwart. Im Erleben der drei Zeitdimensionen Vergangenheit, Gegenwart  und Zukunft sind die meisten Menschen nur selten voll und ganz  in der Gegenwart präsent. In der Praxis der Achtsamkeit soll die Aufmerksamkeit ausschließlich dem Erleben des gegenwärtigen Momentes gewidmet sein.

Zu 3: Akzeptanz. Erfahrungen in der Vergangenheit, Lebenskonzepte sowie Wertvorstellungen sind tief im Menschen verankert. Daher führen Begegnungen, Ereignisse und Gespräche in der Regel zu unmittelbaren Bewertungen und automatischen Reaktionen. Diese reaktive Abfolge soll in der Achtsamkeitspraxis unterbrochen werden. Die wertfreie Beobachtung soll geschult und auch unangenehme Erfahrungen als solche wahrgenommen und zunächst akzeptiert werden. Akzeptanz in diesem Sinne soll nicht zu einer resignativen Haltung führen. Häufig ist das Akzeptieren des Unveränderlichen die Voraussetzung für eine gute persönliche Weiterentwicklung.

 Zu 4: Innerer Beobachter. Bei der Wahrnehmung körperlicher oder seelischer Prozesse nimmt der so genannte Innere Beobachter Phänomene neutral und wertfrei wahr. Er registriert beispielsweise eine Gefühls- oder Schmerzreaktion, ohne sich mit dieser Reaktion zu identifizieren. Die Schulung eines solchen „Inneren Beobachters“ ist eine sehr anspruchsvolle geistige Übung, die viel innere Disziplin erfordert. Sie ist notwendig für die Schulung aller Wesensmerkmale der Achtsamkeit. 

Ziele der Achtsamkeit

Mit Hilfe von Übungen, die die Grundelemente der Achtsamkeit entwickeln und verfeinern, sollen drei zentrale menschliche Fähigkeiten ausgebildet und verstärkt werden: 

 

  1. Gelassenheit/Gleichmut
  2. Klarheit
  3. Konzentration

Die Gelassenheit ist die Fähigkeit Erlebtes anzunehmen, es zuzulassen und es auch wieder loslassen zu können. Negativ bewertete Erfahrungen werden somit nicht verdrängt, sondern offen wahrgenommen und zugehörig zum Leben integriert. Mit dem Begriff Gleichmut wird ausgedrückt, dass sich der Mensch nicht von Gefühlen oder Schmerzen überwältigen lässt, sondern mit Klarheit auf die Dinge blickt so wie sie sind.

Halko Weiss und seine Mitautoren (Das Achtsamkeitsbuch)  vergleichen den Klarheit erzeugenden Aspekt der Achtsamkeit mit einem Mikroskop, das die für das Auge zunächst unsichtbare Umgebung sichtbar macht. Feine Details werden stärker registriert, was zu einer differenzierteren Betrachtungs- und Handlungsweise führt.

Zwischen Konzentration und Achtsamkeit besteht eine wechselseitige Beziehung. Die Fähigkeit zur Konzentration ermöglicht erst den Zugang zur Achtsamkeit, während die Übungen zur Achtsamkeit die Konzentration weiter schärfen.

Mehr Gelassenheit, Klarheit und Konzentration sind nicht nur Ziele im religiösen Kontext, sie führen auch zu mehr Lebensqualität. Sie dienen der Stärkung des Selbstbewusstseins und führen zu einer besseren Konfliktbewältigung. Daher findet die Achtsamkeit zunehmend Beachtung und Wertschätzung in Coachingprozessen und in der Psychotherapie.

Achtsamkeit und das Gehirn

Messungen von Gehirnströmen zeigen eindeutig positive Effekte bei Menschen mit langjähriger Meditationspraxis wie z.B. buddhistische Mönche. Auch für die Praxis der Achtsamkeit gibt es gut belegte Nachweise, die zeigen, dass das Gehirn durch Achtsamkeitsübungen aktiviert und langfristig „umgebaut“ wird. Die Basis für solche Umbauprozesse ist die Neuroplastizität des menschlichen Gehirns. Vergleichbar einem Trampelpfad im Wald, der zunehmend ausgetreten wird, verstärken sich die Verbindungen von Nervenzellen durch Achtsamkeitsübungen. Vor allem die mittleren präfrontalen Regionen werden angeregt. Nach Studien des amerikanischen Psychiaters Dan Siegel  werden infolge der Achtsamkeitsübungen Wirkungen auf zahlreiche Bereiche der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens erzielt. So kommt es unter anderem zu

 

  • einer Erweiterung und Öffnung der eigenen Bewusstheit
  • einer stärkeren Verbindung von Körper und Geist
  • einer besseren Zusammenarbeit von rechter und linker Gehirnhälfte
  • einem besseren Zugang zu Erinnerungen, die im emotionalen Gedächtnis gespeichert sind.

Achtsamkeit im Coaching und in der Psychotherapie

Auf der Grundlage der Achtsamkeit entwickelte der Medizinprofessor John Kabat-Zinn Ende des 20. Jahrhunderts ein wissenschaftlich validiertes, systematisches Programm zur Stressbewältigung. Es wurde unter dem Namen MBSR,  Mindfulness-Based Stress Reduction, bekannt. Es ist ein auch von den Krankenkassen anerkanntes Entspannungsverfahren auf Basis der Achtsamkeit und der Meditation. Es wird von zahlreichen Menschen zur Stressbewältigung angewendet.

 Andere Achtsamkeits-basierte Therapieformen und ihre Begründer (in Klammern) sind:

  • ACT = Akzeptanz und Commitmenttherapie (S. Hayes, K. Wilson, K. Strosahl)
  • DBT = Dialektisch-Behaviorale Therapie (M. Linehan)
  • Hakomi = Achtsamkeits-zentriertes tiefenpsychologisches Verfahren (R. Kurtz)
  • Internal family systems  = Systemische Therapie mit der inneren Familie (R. C. Schwartz)
  • MBCT = Mindfulness-Based Cognitive Therapy = Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie
    (M. Williams, Z. Segal, J. Tesadale)

Schlüsselbegriffe der Achtsamkeit:

Im Folgenden sind die wichtigsten Schlüsselbegriffe der Achtsamkeit aufgelistet. Sind diese im Text bereits erläutert, findet sich der Hinweis „siehe Text“:

Akzeptanz:  siehe Text

Alltagsbewusstsein: beschreibt den „normalen Bewusstseinszustand“ als Gegensatz zum Zustand der inneren Achtsamkeit

Anfängergeist: stammt aus dem Zen-Buddhismus. Gemeint ist eine Haltung das Geschehene so zu erleben, als ob man es zum ersten Male wahrnimmt

Benennen oder Etikettieren: Gedanken und Gefühle werden benannt und anschließend wieder losgelassen

Innerer Beobachter: siehe Text 

Bindungstheorie: durch die Praxis der Achtsamkeit soll eine angemessene Nähe und Distanz zu den wichtigsten Bezugspersonen eingeübt werden

Disidentifikation: beschreibt eine „Loslösung“ von Identifikationen“ .Sie hängt eng mit der Aufgabe des Inneren Beobachters zusammen, der die Dinge neutral wahrnimmt, sie aber nicht bewertet bzw. sich nicht mit ihnen identifiziert. 

Gleichmut: siehe Text

Innehalten: beschreibt die Fähigkeit nicht sofort zu reagieren, sondern sich zwischen Wahrnehmung und Verhalten einen Moment der Reflexion zu gestatten.

Klarblick: siehe auch Klarheit im Text

Konzentration: siehe Text

Lernen durch Erfahrung: infolge des Achtsamkeitsprozesses können alte, belastende Erinnerungen  durch eine neue Wahrnehmung ersetzt werden. Grundlage hierfür ist die Neuroplastizität des Gehirns.

Mitgefühl: im Unterschied zum Mitleid, dass im Wortsinne „mit leiden“ bedeutet, beschreibt Mitgefühl ein stärkeres Verständnis der Gefühlswelt seiner Mitmenschen (und Tiere), um sich besser in deren Lage versetzen zu können, um eine liebende Persönlichkeit auszubilden. Im weiteren Sinne geht es um ein Mitfühlen in Bezug auf die gesamte Erde und systemische Zusammenhänge.

Monkey-mind: steht für einen Zustand, der geprägt ist von Sprunghaftigkeit der Gedanken sowie einer permanenten Ablenkbarkeit.

Neuroplastizität: siehe Text

Phänomenologie: beschreibt eine philosophische Lehre, die eine Basis für die Theorie der Achtsamkeit bildet. Ziel in der Phänomenologie ist es, sich „dem wahren Wesensgehalt eines Gegenstandes zu nähern“.

Präfrontale Regionen: darunter werden verschiedene Gehirnareale zusammengefasst. Durch Achtsamkeitsübungen  können sie so verändert bzw. umgebaut werden können, daß die positiven Effekte von Achtsamkeit eintreten..

Präsenz: steht für das vollständige Da sein im hier und jetzt und nicht in der Vergangenheit oder der Zukunft

Retreat: meditativer bzw. spiritueller Rückzug aus der Alltagswelt

Satipatthana Sutta: ist ein buddhistischer Text, in dem die Wesensmerkmale der Achtsamkeit ausgeführt werden.

Shamatha-Weg: ist ein buddhistischer Ausdruck für das Training der vier Grundelemente (Aufmerksamkeit, Gelassenheit, Klarheit und Konzentration) mit dem Ziel möglichst lange im Zustand der Achtsamkeit zu verweilen. 

Somatische Marker: Nach dieser Theorie, entwickelt von dem Neurowissenschaftler Antonio Domasio nimmt das Gehirn Emotionen nur mittels körperlicher Reaktionen und Symptome wahr. Es geht beim Achtsamkeitstraining darum, diese zu erspüren.

Trance: beschreibt einen Bewusstseinszustand, der, wie die Achtsamkeit auch, außerhalb unseres Alltagsbewusstseins liegt. Sie ist jedoch nicht identisch mit dem Zustand der Achtsamkeit.

Vipassana: beschreibt eine Achtsamkeitspraxis, die auf eine „Befreiung des Bewusstseins“ im Diesseits gerichtet ist.

Literatur:

  • Dietz,  T.; Harrer, M.E.; Weiss, H.: Das Achtsamkeitsbuch; Verlag Klett Kotta
  • Harrer, M.; Weiss, H.: Wirkfaktoren der Achtsamkeit: - wie sie die Psychotherapie Schattauer Verlag
  • Sole‘-Leris, A.: Die Meditation, die der Budda selber lehrte. Wie man Ruhe und Klarblick gewinnen kann; Verlag Herder
  • www.achtsamleben.at