Das Reformhaus-Fachlexikon

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Magnesium

Magnesium (Mg; Atomgewicht: 24,312; 1 mmol = 24 mg;
1 mval = 12 mg) ist ein essentieller Mineralstoff.
Benannt ist es nach der griechischen Region Magnesia in Thessalien.

Vorkommen und Körperbestand

Mg ist das achthäufigste Metall der Erdkruste und neben Kalium der bedeutendste Mineralstoff in den Zellen.
1% des Magnesiums liegt in der extrazellulären Flüssigkeit vor, der Rest in der intrazellulären. Es findet sich zu 60 % im Skelett und zu 30 % in der Muskulatur.
Die Normalwerte im Blutplasma sollten zwischen 0,7 und 1,1 mmol Mg/l liegen.
Der Magnesiumbestand bei Neugeborenen beträgt 0,7 g, bei 5jährigen 5 g und bei Erwachsenen ca. 25 g.

Empfohlene Zufuhr: (in mg/Tag)
Säuglinge	männlich	weiblich
0 - 4 Monate	24	24
4 - 12 Monate	60	60
Kinder
1 - 4 Jahre	80	80
4 - 7 Jahre	120	120
7 - 10 Jahre	170	170
10 - 13 Jahre	230	250
13 - 15 Jahre	310	310
Jugendliche und Erwachsene
15 - 19 Jahre	400	350
19 - 25 Jahre	400	310
ab 25 Jahre	350	300
Schwangere		310
Stillende		390

^{Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. Aufl.2000) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung; Umschau/Braus Verlag}

Versorgung mit Magnesium in Deutschland:

Die mittlere tägliche Magnesiumaufnahme wurde in der nationalen Verzehrsstudie mit 294 mg (Frauen) bzw. 365 mg (Männer) berechnet.
In einer durchschnitlichen Kost werden ca. 75 % des Magnesiums aus pflanzlichen Lebensmitteln und 25 % aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen.
Brot, Backwaren und Nährmittel liefern in etwa ein Drittel der täglichen Magnesiumaufnahme.

Weitere Angaben:

Getränke 15 %
Milch, Milchprodukte, Käse12 %
Fleisch- und Wurstwaren 10 %
Kartoffeln 8 %
Gemüse und Salate 7 %
Obst 5 %

Wirkungen im Körper:

• Aktivierung zahlreicher Enzyme, v.a. des Energiestoffwechsels
• Beteiligung am Aufbau von Nukleinsäuren (= Träger der Erbinformation)
• Wichtig bei der Reizleitung zwischen Nerven und Muskeln
• Wichtig für die Muskelkontraktion und Entspannung
• Mineralisation der Knochen

Aufnahme und Bioverfügbarkeit:
Die Bioverfügbarkeit von Magnesium hängt weitgehend von der Bindungsform im Lebensmittel ab. An Strukturen der Lebensmittel gebundenes Magnesium (z.B. aus Chlorophyll) muß zunächst mit Hilfe der Magensäure freigesetzt werden.
Magnesium wird im gesamten Dünndarm aufgenommen, besonders effektiv im unteren Abschnitt. Die Aufnahme ist abhängig von der Magnesiummenge und der gleichzeitigen Anwesenheit von aufnahmefördernden oder -hemmenden Nahrungsfaktoren. Die durchschnittliche Aufnahmerate aus einer gemischten Kost wurde mit 31 % (Männer) bzw. 27 % (Frauen) ermittelt.

Resorptionshemmend wirken sich aus:

• Ballaststoffe
• Fett (bei hoher Zufuhr)
• Kleie
• Phosphate
• Phytinsäure
• Oxalate

Resorptionsfördernd wirken sich aus:

Vitamin D

Mg - Bedarf erhöht bei:

• Schwangeren
• Stillenden
• Sportlern
• Diabetes mellitus
• Alkoholgenuß
• Streß
• Medikamenteneinnahme (v.a.Abführmittel und Diuretika)

Ausscheidung:
Überschüssig aufgenommenes Magnesium wird in erster Linie über die Nieren ausgeschieden. Die Ausscheidungsverluste über den Schweiß sind mit 5 - 15 mg/L verhältnismäßig gering, ausgenommen sind hohe Schweißverluste infolge Leistungssports oder Hitzearbeit.Schon durch kleine Mengen Alkohol ist die übliche Kurzbezeichnung für den "Genussalkohol" Äthylalkohol, der auch Äthanol oder Ethanol genannt wird. Chemisch ist Alkohol die Bezeichnung für bestimmte Kohlenwasserstoffverbindungen, bei denen Hydroxylgruppen (OH-Gruppen) Wasserstoffatome ersetzen.Alkohol wird die Magnesiumausscheidung erhöht!

Magnesium-Mangel:

Zu den Mangelsymptomen zählen neuromuskuläre (z.B. Muskelzittern, mitunter Krämpfe und Delirien, nächtliche Wadenkrämpfe, Kribbeln in Händen und Füssen, epileptische Anfälle, Herzrhythmusstörungen), gastrointestinale Störungen (z.B. Magersucht, Übelkeit, Erbrechen) und Persönlichkeitsveränderungen (z.B. Verwirrtheit, Apathie).
Die Ursache für diese Symptome wird darin gesehen, daß eine verminderte Magnesiumkonzentration nicht mehr in der Lage ist, den stimulierenden Effekt des Calciums auf die Muskelkontraktion zu hemmen. Magnesiummangel bewirkt einen Anstieg der intracellulären Calciumkonzentration. Ein Ca-Mg-Ungleichgewicht führt auch zu einem Ansteig des Blutdrucks, wenn es durch das Ungleichgewicht zu einer verstärkten Kontraktion der glatten Muskulatur in der Arteriolen kommt. Ein schwerer Mg-Mangel geht mit erheblichen intrazellulären Kaliumverlusten, insbesondere der Herzmuskelzellen, einher.
Unter dem Begriff des Magnesium-Mangelsyndroms werden eine Vielzahl verschiedener Symptome aufgeführt, die sich von der im Mg-Mangel erhöhten Ausschüttung des Überträgerstoffes Acetylcholin und einer erhöhten Erregbarkeit des Nervus vagus ableiten. Dazu zählen unter anderem: Migräne, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Depressionen, Durchfälle und Konzentrationsschwäche.

Ursachen für Mg-Mangel:

Verminderte Aufnahme im Darm (Malabsorption) z.B. aufgrund unzureichender Aufnahme über die Nahrung oder nach Darmoperationen;
Hohe Ausscheidung über die Niere z.B. infolge exzessiven Alkoholkonsums oder Diuretikaverwendung;
Diabetische Stoffwechsellage: erhöhte Verluste über die Niere sowie infolge Insulintherapie, die zu einem gesteigerten Mg-Transport in die Zelle führt.
Magnesiummangel tritt besonders häufig bei chronischen Alkoholikern auf!

Magnesium-Überdosierung:

Durch eine intravenöse oder intramuskuläre Gabe kann ein starker Anstieg der Mg-Spiegel erreicht werden.
Bei Blutmagnesiumspiegeln, die den oberen Normbereich um das 1,5 - 2fache (Normbereiche: 0,75 - 1,00 mmol/L bzw. 1,8 - 2,4 mg/dL) überschreiten kommt es u.a. zu einem Abfall des Blutdrucks.
Eine Überdosierung von löslichen Mg-Salzen (z.B. Bittersalz) kann bei bestehender Niereninsuffizienz zu einer lebensbedrohenden Mg-Vergiftung führen, wenn das vermehrt aufgenommene Mg nicht in ausreichendem Umfang ausgeschieden werden kann.
Überhöhte Mg-Blutspiegel (Hypermagnesiämie) treten daher besonders bei Patienten mit Nierenversagen auf.
Vergiftungserscheinungen sind Muskelschwäche, abgeschwächte Reflexe, Lethargie, Koma bis hin zur Lähmung des Atemzentrums.
Beim gesunden Menschen ist die Ausscheidungskapazität der Nieren groß genug, um einen signifikanten Ansteig der Serumkonzentration zu verhindern. Hohe Magnesiumgaben verursachen allerdings aufgrund der osmotischen Wirkung Durchfall. Zusätzlich zu den in der Nahrung enthaltenen Magnesiummengen pro Tag werden gegenwärtig 350 mg pro Tag als unbedenklich angesehen.

Mg in Lebensmitteln:

Vollkorn und daraus hergestellte Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte, grüne Gemüse und Schokolade sind besonders reich an Magnesium. In grünen Gemüsen und Salaten ist Magnesium Bestandteil des Chlorophylls. Fisch, Fleisch, Wurst, Milch und Käse enthalten generell weniger Magnesium, sind jedoch wegen der besseren Bioverfügbarkeit und hohen Verzehrsmengen ebenfalls wichtige Magnesiumquellen.Trink- und Mineralwässer stellen ebenso wichtige Magnesiumquellen dar. Einige Mineralwässer sind Mg-reich( mind. 50 mg/l)

Pflanzliche Lebensmittel Vollkorngetreideprodukte Weizenkleie 490 Amaranth ist eine weltweit verbreitete krautartige Pflanze, deren Samen verzehrt werden. Es gibt ca. 60 Amaranth-Arten, wovon die meisten als "Unkraut" wachsen und nur einige Arten als Kulturpflanze angebaut werden. Der Name Amaranth steht auch für einen Lebensmittelfarbstoff (E 123).Amaranth 308 Als Weizenkeim bezeichnet man den Keimling des Weizenkorns. Der Keimling befindet sich am oberen Teil des Kornes, umgeben von einer schützenden Schale. Bei der Vermahlung des Weizenkornes wird der Keimling abgeschält. Weizenkeime 285 Quinoa ist eine alte Kulturpflanze der Andenländer. Die Samen der bis zu 2m hohen Quinoapflanze waren vor der spanischen Eroberung neben Mais, Kartoffeln und Bohnen ein Grundnahrungsmittel der Andenregion. Quinoa 276 Buchweizen gehört zur Familie der Knöterichgewächse (Polygonaceae) und ist eng verwandt mit Rhabarber und Sauerampfer. Obwohl Buchweizen botanisch mit unseren Getreidesorten (Familie der Gräser) nichts gemein hat, gibt es inhaltlich und in der Verwendung viele Parallelen. Buchweizen 142 Haferflocken 134 Grünkern 130 Hülsenfrüchte und Ölsamen Sonnenblume 420 Sesam stammt vermutlich aus Afrika, ist aber in Indien heimisch geworden. Die Pflanze erinnert in ihrem Aussehen an den roten Fingerhut. Die Pflanze ist behaart mit weiß bis rosa Blüten, aus denen sich die weißen bis schwarzen, meist aber cremefarbenen Samen entwickeln. Sesam 347 Sojabohne 220 Gartenbohne 140 Nüsse   Cashew 267 Die Mandel ist die ovale Steinfrucht des Mandelbaums (Prunus dulcis). Ihre Heimat ist der heutige Iran. Die Mandeln werden vorzugsweise als Backzutat, Brotaufstrich (Mandelmus) oder Obst genossen. Außerdem werden sie zur Herstellung von Marzipan und Mandelöl verwendet.Mandel 170 Erdnuß 160 Die Samen des nur wild wachsenden Brasilnuss- oder Paranussbaumes sind nach dem Ausfuhrhafen Para (Brasilien) benannt. Seine Früchte, die ca. 1-2 kg schweren Kapseln, enthalten 15-30 dreikantige, leicht gekrümmte Samen.Paranuss 160 Gemüse (Blatt)   Portulak 151 Brennessel l80 Spinat 60 Kakaobohnen sind der wichtigste Rohstoff für alle Kakaoerzeugnisse, wie z.B. Kakaogetränke oder Schokolade. Es sind die vom Fruchtfleisch befreiten, rohen Samen des Kakaobaumes.Kakao und Schokolade   Kakaopulver (schwach entölt) 414 Milchschokolade 71 Tierische Lebensmittel   Fleisch- und Wurstwaren ca 15 - 25 besonders Mg-reich:   Nordseekrabben 67 Steckmuschel 63 Lengfisch 62 Alaska Seelachs 57 Thunfisch 56

Hafer ist nicht ganz so alt wie die meisten anderen Getreidearten. Ursprünglich kommt er aus Vorderasien, wird aber auch in Europa schon lange angebaut. Über mehrere Jahrhunderte war Haferbrei ein fester Bestandteil unserer Ernährung.Hafer (Korn) 129 Hirse gehört zur Familie der Gräser (Graminecae). Die Hirse ist eine sehr alte Kulturpflanze. Damals und heute diente sie v.a. in tropischen und subtropischen Gebieten, in erster Linie in Afrika, als Grundnahrungsmittel.Hirse 123 Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten werden 75 % der Reis-Ernte direkt für die menschliche Ernährung genutzt. Reis ist eine sehr alte Kulturpflanze (ca. 3500 v. Chr.). Mehr als die Hälfte der Erdbewohner lebt davon.Reis (unpoliert) 119 Es gibt über 10.000 Weizensorten, die aber auf wenige Grundsorten zurückgehen. Unterschieden werden Nacktweizen (z.B. Weichweizen, Hart- oder Durumweizen) und Spelzweizen (z.B. Dinkel, Emmer).Weizen 97 Ursprünglich stammt Roggen aus Kleinasien. Es ist ein sehr robustes Getreide mit geringen Bodenansprüchen. Roggen gehört zur Familie der Gräser (Gramineae). Botanisch ist er wie Weizen ein Nacktgetreide, d.h. er muss nach der Reinigung nicht entspelzt werden. Roggen 91 Mais wurde bereits vor über 5000 Jahren in Peru und Mexiko angebaut. Nach Europa gelangte er durch den Seefahrer Christoph Columbus. Hier wurde er v.a. in der Türkei und in den Balkanländern schnell populär ("Türkenkorn").Mais 91 Roggenbrot 54 Hülsenfruchterzeugnisse Mungbohne 166 Kichererbsen 123 Tofu ist eines der bedeutendsten traditionellen Lebensmittel Ostasiens, wo es seit etwa 2000 Jahren bekannt ist. In Japan werden fast 500.000 t Sojabohnen jährlich für Tofu und Lebensmittel auf Tofu-Basis verbraucht.Tofu 99 Sojadrink 28     Pistazie 158 Haselnusss 156 Pekannusss 142 Walnusss 129     Der Fenchel (Foeniculum vulgare) gehört zu der Familie der Doldengewächse (Apiaceae). Neben dem Gemüsefenchel gibt es noch den Süßen oder Gewürzfenchel, von dem jedoch nur die Samen als Gewürz und als Arzneimittel genutzt werden. Fenchel 49 Schnittlauch 44 Die Petersilie ist im östlichen Mittelmeerraum heimisch und gehört zur Familie der Apiaceae (Doldengewächse). Es ist eine zweijährige Pflanze mit glatten oder krausen Blättern. Petersilie enthält hauptsächlich ätherisches Öl.Petersilie 43     Schokolade 100 (mind. 40 % Kakaomasse)       Fischerzeugnisse ca. 15 - 30     Lumb (Brosme) 56 Wels 55 Karpfen 51 Schleie 51 Seezunge 49

^{Quelle: Souci-Fachmann-Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwert-Tabellen; medpharm Scientific Publishers Stuttgart 2000}

Reformhausservice:

Vielzahl vollwertiger Mg-reicher Lebensmittel wie:

• Nüsse und Nußerzeugnisse
• Vollkornprodukte
• Sojaerzeugnisse
• Hülsenfrüchte
• Trockenfrüchte
  

Mg-reiche Nahrungsergänzungsmittel wie :

• Weizenkleie (590 mg/100 g)
• Als Weizenkeim bezeichnet man den Keimling des Weizenkorns. Der Keimling befindet sich am oberen Teil des Kornes, umgeben von einer schützenden Schale. Bei der Vermahlung des Weizenkornes wird der Keimling abgeschält.
  Weizenkeime (336 mg/100 g)
• Bierhefe (231 mg/100 g)
  

Spezielle Mg-Präparate

• in Chelatform (bessere Resorption)
• gebunden an Carbonat, Citrat oder andere Salze
• in Kombination mit anderen arteriosklerosevorbeugenden Drogen oder Stoffen (Weißdorn, Vitamin E u.a.)
  

Literatur:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (1. Aufl.2000); zusammen mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung; Umschau/Braus Verlag
• Elmadfa, I.: Die große Vitamin und Mineralstofftabelle; Gräfe und Unzer.
  Heseker, H.: Magnesium; EU 45 (1998) Heft 10, S. 374 - 376
• Holtmeier, H.: Das Magnesium-Mangelsyndrom; HippokratesVerlag.
• Reformhaus-Ratgeber Vitamine und Mineralstoffe; Deutscher Reform-Verlag.

Diabetes ist eine Stoffwechselstörung, die durch einen absoluten bzw. relativen Insulinmangel gekennzeichnet ist. Man unterscheidet zwei Formen des Diabetes, Typ I (früher Jugenddiabetes)und Typ II (früher Altersdiabetes). Diabetes, Oxalsäure, Die Dauer einer Schwangerschaft berechnet sich vom ersten Tag der letzten Regelblutung bis zur Geburt - das sind 280 Tage = 40 Wochen. In dieser Zeit werden an die Mutter besondere seelische und körperliche Anforderungen gestellt. Schwangerschaft, Sport, Stillen, Vitamin D ist der Oberbegriff für eine Reihe biologisch aktiver Calciferole: Ergocalciferol (=Vitamin D2)in pflanzlichen Lebensmitteln,
Cholecalciferol(=Vitamin D3)in tierischen Lebensmitteln. Provitamine D sind das aus der Umwandlung von Cholesterin gebildete 7-Dehydro-cholesterol und das in Pflanzen entstehende Ergosterol.Vitamin D, Bekannt wurde Vitamin E im Jahre 1922 in Zusammenhang mit Untersuchungen über den Einfluss von Nährstoffen auf die Fruchtbarkeit von Tieren.
Das Fehlen von Vitamin E führte zu Störungen der Fortpflanzungsfähigkeit.Vitamin E, Weißdorn, Als Weizenkeim bezeichnet man den Keimling des Weizenkorns. Der Keimling befindet sich am oberen Teil des Kornes, umgeben von einer schützenden Schale. Bei der Vermahlung des Weizenkornes wird der Keimling abgeschält.
Weizenkeime