Intervallfasten

Intervallfasten, auch als Intermittierendes Fasten (IF) oder Periodisches Fasten (PF) bezeichnet, wird zunehmend als sinnvolle diätetische Maßnahme zur Gewichtsabnahme und/oder im Kontext des "Anti Aging" propagiert. 

Ursprünge des Intervallfastens

Der französischer Arzt Guillaume Guelpa (1850 - 1930) gilt als Pionier des Intervallfastens. Er vertrat bereits Anfang des 20. Jahrhunderts die These, dass Fastentage, die in regelmäßigen Abständen in den Ernährungsalltag integriert werden, positive Effekte auf den Stoffwechsel haben, ja sogar eine lebensverlängernde Wirkung entfalten. Auch der bekannte Ernährungsmediziner Dr. Helmut Anemueller propagierte in den 1970er Jahren in seinem Grunddiät-System "Schalttage" zur Entlastung des Stoffwechsels.

Verminderte Energieaufnahme im Kontext des "Anti Aging"

Einigkeit besteht in der Grundlagenforschung über den lebensverlängernden Effekt  (Anti Aging) bei Mensch und Tier als Folge einer verminderten Energieaufnahme. Die Energieaufnahme sollte um ca. 1/3 gekürzt werden, um dieses Ziel zu erreichen. Dies wird in der Fachsprache auch als kalorische Restriktion (caloric restriction = CR) bezeichnet. Die Energieaufnahme eines Menschen mit einem Energiebedarf von 2.400 kcal/Tag würde demnach auf rund 1600 kcal gesenkt. Der lebensverlängernde Effekt bezieht sich auf die Verminderung der Energieaufnahme, nicht auf die Verminderung der Zufuhr essentieller Nährstoffe, d.h. die zugeführten Lebensmittel und Getränke müssen eine hohe Nährstoffdichte haben.

Die Umsetzung solcher Empfehlungen, vor allem in Form einer täglichen Energieverminderung (CR) dürfte in der Ernährungspraxis nur schwer zu realisieren sein. Der Trend geht seit Jahrzehnten eher in eine überhöhte Energiezufuhr mit der Folge von Übergewicht und den resultierenden Begleiterkrankungen.  Praktikabler scheint eine intermittierende Energieverminderung (ICR) zu sein, bei der an beispielsweise zwei von sieben Tagen die Energieaufnahme auf 500 - 600 kcal/Tag abgesenkt wird. Ein solches Konzept wird aktuell als 5 : 2 Diät vermarktet. Bei dieser 5 : 2 Diät liegt der Fokus auf der Gewichtsreduktion, weniger auf dem "Anti Aging"-Effekt. Eine Übersicht auf einige ICR-Varianten ist der folgenden Tabelle zu entnehmen:

Praxis der 5 : 2 Diät

Am Beispiel der 5 : 2 Diät lässt sich die einfache Handhabung des Intervallfastens deutlich machen. Es müssen nur die folgenden Punkte beachtet werden:

• an 5 Tagen der Woche: keine Veränderung der üblichen Ernährungsweise
• 2 Fastentage können an beliebigen Wochentagen praktiziert werden
• bei Männern soll die Gesamtenergieaufnahme an den Fastentagen bei rund 600 kcal liegen, bei Frauen bei rund 500 kcal
• Die Tageszeit der Energieaufnahme kann frei bestimmt werden

Die Autorin Elisabeth Lange stellt folgende Vorteile des Intervallfastens heraus: 

• die Flexibilität: die Fastentage können nach Belieben durchgeführt werden, und zwar dann, wenn es für den Anwender gut möglich und praktikabel ist
• das Ausbleiben des "Jo Jo Effektes"
• eine Gewichtsabnahme ähnlich wie bei einer herkömmlichen Diät, bei einem geringeren Verlust an Muskelmasse
• der Wechsel von Tagen mit höherer und niedrigerer Energieaufnahme entspricht aus evolutionsbiologischer Sicht mehr der ursprünglichen Ernährungsweise des Menschen
• ein "Anti Aging"-Effekt, der schon beim"Dinner cancelling" nachgewiesen wurde.

Definition des Intervallfastens und Studien

Eine eindeutige wissenschaftlich anerkannte Definition des Intervallfastens gibt es zur Zeit nicht. Die häufigste Spielart ist eine variable Auswahl von Fastentagen bzw. Tagen mit erheblich verminderter Energiezufuhr (mindestens um 70 % des Tagesbedarfs) innerhalb eines Zeitraums von 7 bis 10 Tagen. Bei Studien, in denen das intermittierende Fasten mit einer kontinuierlichen Energiereduktion im Sinne einer klassischen Kalorien reduzierten Diät verglichen wurde, zeigten sich beim intermittierenden Fasten etwas günstigere Effekte auf:

• Gewichtsabnahme
• Körperfettanteil
• Herz-Kreislauf-Risikofaktoren 
• Fettstoffwechselparameter
• Stoffwechselparameter wie Insulinsekretion und -resistenz

In Bezug auf den Blutdruck zeigten beide Formen der Energiereduktion, also kontinuierliche und intermittierende Energieverminderung, gleich günstige Wirkungen. Langzeitstudien existieren noch nicht.

Es ist davon auszugehen, dass in Zukunft eine Vielzahl von Vergleichsstudien durchgeführt wird, um die erwarteten positiven Wirkungen des intermittierenden Fastens zu bestätigen bzw. genauer zu bestimmen. Eine Reihe von aktuellen Studien ergab die folgenden positiven Effekte:

• Brustkrebs: geringere Neigung zu Rezidiven
• Chemotherapie: bessere Verträglichkeit
• Gewichtskontrolle: verbessert nach 2:5 Fasten
• Wundheilung: Beschleunigung infolge von Kurzzeitfastenintervallen

Literatur

• Lange, E.: Die 5 : 2 Diät; Gräfe & Unzer Verlag
• Stange, R.: Fasten - präventiv, therapeutisch, kontinuierlich, intermittierend; Ernährungs-Umschau 11/2017 M 630 - 638