Kreatin

 

Kreatin wurde im Jahre 1835 in Rindfleisch entdeckt. Der französische Chemiker Chevreux leitete den Namen der Substanz  aus dem Griechischen „kreas“für Fleisch ab. Kreatin setzt sich aus mehreren Aminosäuren zusammen.
Der Organismus kann Kreatin selbst herstellen. Kreatin ist eine ergogene (die Leistung steigernd) Substanz, die vor allem im Sport zur Leistungssteigerung eingesetzt wird.

Auch die Schreibweise Creatin mit dem Anfangsbuchstaben C ist gebräuchlich.

Chemische Struktur




Abb. aus: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 53, Nr. 7+8 (2002), S. 213

Eigensynthese von Creatin

Kreatin wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin im Organismus synthetisiert. Die körpereigene Synthese wird in Abhängigkeit von der zugeführten Kreatinmenge reguliert. Bei einer Zufuhr von außen wird die körpereigene Synthese vermindert.

Resorption von Kreatin

Kreatin wird vollständig im Darm resorbiert. Die Resorption wird durch den gleichzeitigen Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten und körperlicher Aktivität beschleunigt.

Stoffwechsel (Metabolismus) und Vorkommen im Körper

Für einen 70 kg schweren Mann beträgt der Gesamtkörperbestand  ca. 120 g Kreatin. Rund 95 % davon befinden sich im Skelettmuskel, 60 % davon in Form von Kreatinphosphat (PCr) und 40 % in der Form von freiem Kreatin (FCr). Die restlichen fünf Prozent sind im Gehirn, im Herzmuskel und in den Hoden zu finden.

Die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzelle wird durch Insulin gefördert. Daher ist bei Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung eine gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydrat reichen Lebensmitteln sinnvoll.
Der tägliche Kreatinumsatz eines Erwachsenen beträgt ca. 2 g. Der größte Teil davon wird als Kreatinin im Urin ausgeschieden. Der Kreatinumsatz ist abhängig von der Muskelmasse und damit von Alter, Trainingszustand und Geschlecht.

Speicherung von Kreatin

Bemerkenswert ist die Fähigkeit es Körpers Kreatin zu speichern. Dabei geht die Speicherungskapazität über die Menge hinaus, die er selbst herstellen kann.

Kreatinmangel – vulnerable (für einen Mangel anfällige) Bevölkerungsgruppen

Ein Mangel mit klar definierten Krankheitssymptomen bzw. auffälliger Leistungsminderung wurde für Kreatin nicht beschrieben. Bei einer zusätzlichen Gabe, z.B. als Nahrungsergänzungsmittel, wird die muskuläre Leistung gesteigert, ohne dass vorher ein spezifischer Mangel vorgelegen hat. Dies ist von anderen Nährstoffen so nicht bekannt. Eine Verbesserung der Leistung ist sonst in der Regel nur bei einem vorher festgestellten Mangel zu beobachten.
Die normalen Kreatin-Plasmaspiegel betragen 40–130 µmol/l;  bei Vegetarier/innen liegen die Werte zwischen 25 und 34 µmol/l. Vegetarier könnten daher von einer Kreatin-Einnahme profitieren; vor allem, wenn sie Krafttraining oder Sportarten ausüben, die sich durch schnellkräftige Bewegungen auszeichnen wie Sprint- und Wurfdisziplinen. 
Mit zunehmendem Alter kommt es zu Muskelabbau, der Krankheiten wie Diabetes Typ II oder Osteoporose Vorschub leisten kann. Daher empfehlen einige Wissenschaftler, Kreatin ab der Lebensmitte regelmäßig einzunehmen.

Aufnahme an Kreatin

Mit einer gemischten Kost wird ca. 1 g Kreatin pro Tag aufgenommen. Kreatin findet sich in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln und in Milchprodukten (< 0,1 g/kg).  Fleischprodukte enthalten dagegen um 5 g/kg, Fisch sogar bis zu 10 g/kg.

LebensmittelKreatingehalt in g/kg
Hering6,5 - 10
Schweinefleisch5,0
Rindfleisch4,5
Lachs4,5
Thunfisch4,0
Kabeljau3,0
Milch0,1

Quelle: Balsom et al.: Creatine in humans with special reference to creatine supplementation; Sports Med 18 (1994) 268 - 280

Physiologische Wirkungen von Kreatin

Kreatin in Form von Kreatin-phosphat (PCr) ist eine Schlüsselsubstanz im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur und damit ein begrenzender Faktor für die körperliche Leistungsfähigkeit.



Abbildung aus: Silbernagl S, Despopoulos A: Taschenatlas der Physiologie; Georg Thieme Verlag Stuttgart (1991) 47

Im Muskel überträgt das Enzym Kreatinkinase ein Phospatmolekül auf das Kreatin (Phosphorylierung des Kreatins Cr - PCr). PCr dient als sofortige Energiequelle für die Muskelkontraktion, indem es seine energiereiche Phosphatbindung auf das Adenosindiphosphat (ADP) zur Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat (ATP-)Speicher während kurzzeitiger, hochintensiver Belastungen überträgt. Die Resynthese zu PCr findet anschließend wieder in den Mitochondrien statt. Kreatin dient somit als Energieträger zwischen den Mitochondrien und den Myofibrillen.

Leistungsfördernde Wirkungen von Kreatin im Sport

Kreatin bewirkt eine Verbesserung der Leistung auf drei Ebenen:

  1. Die „anaerobe alaktazide Energiebereitstellung“ wird erhöht. Kreatin bewirkt eine erhöhte Verfügbarkeit von Kreatinphosphat im Muskel. Damit lassen sich die positiven Effekte auf kurze, hochintensive, schnellkräftige Kraft- und Sprintbelastungen erklären.

  2. Der Aufbau von Muskelmasse im Rahmen eines gezielten Krafttrainings wird unterstützt.

  3. Kreatin beschleunigt die Muskelregeneration. Aus diesem Grund wird es von den meisten Sportlern verwendet.

Studien liegen für verschiedenen Sport- und Belastungsarten vor:

Einzelbelastungen: Nach gegenwärtigem Forschungsstand lassen sich keine die Leistung steigernden Effekte durch Kreatin für submaximale oder maximale Einzelbelastungen von weniger als 30 Sekunden Dauer nachweisen.
Wiederholte Belastungen: Hier zeigten sich nach kurzzeitiger Einnahme von täglich 20 – 30 g Kreatin täglich Verbesserungen bei Läufern, Schwimmern, Radsportlern und Eisschnellläufern.
Ausdauerbelastungen: Die meisten Studien konnten keine die Leistung steigernden Effekte nachweisen.

Zusammenfassend zeigen die Studien, dass Kreatin bei verschiedenen Sportarten während wiederholter, hochintensiver und dynamischer Belastungsformen die Leistung zumindest kurzfristig verbessert. Obwohl die überwiegende Anzahl dieser Studien positive Ergebnisse für  Kreatin nachweist, gibt es auch einige Studien, diese Beobachtungen nicht reproduzieren konnten. (Siehe auch „Responder/Non-Responder" im Abschnitt "Anwendung und Dosierung von Kreatin".)

Einsatz von Kreatin außerhalb des Sports

In verschiedenen Studien wurde Kreatin in Bezug auf die Stärkung kognitiver Funktionen vor allem bei älteren Menschen untersucht. Hier gibt es Hinweise auf eine leistungssteigernde Wirkung. Zudem findet Kreatin Einsatz bei muskulären und neurologischen Erkrankungen. Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen kann Kreatin helfen die aufgebaute Muskelmasse zu stabilisieren.

Anwendung und Dosierung von Kreatin

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA empfiehlt eine Dosis von 3 g/Tag. Menschen mit einem hohen Fleisch- oder Fischkonsum nehmen über die Ernährung rund 1 g/Tag auf, Vegetarier deutlich weniger. Die Ernährung sollte daher bei einer eventuellen Nahrungsergänzung mit Kreatin einbezogen werden. 
Da Kreatin größere Mengen Wasser bindet, sollten bei Nahrungsergänzung mit Kreatin ca. 2-3 l/Tag getrunken werden. Es wird empfohlen zwei Einzelgaben Kreatin aufzunehmen: eine vor dem Training und eine unmittelbar danach.
Früher empfahlen Hersteller von Kreatinpräparaten eine Aufsättigungsdosis von 20 g Kreatin täglich über einen Zeitraum von 3–7 Tagen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2–5 g täglich.
Im Online Medium „Klartext Nahrungsergänzung“, das von den Verbraucherorganisationen betrieben wird und grundsätzlich einer Nahrungsergänzung eher kritisch gegenübersteht, werden neuere amerikanische Studien zitiert, nach denen eine kurz- und langfristige Supplementierung von bis zu 30 g /Tag über 5 Jahre bei Erwachsenen „sicher und verträglich“ sei.

In der Literatur wird allerdings auch über unerwünschte Magen-Darm-Symptome berichtet, die ab einer Gabe von 5 g/Tag auftreten können.

Zu beachten ist das Phänomen der Responder und Nicht-Responder. Dies bedeutet, dass bei manchen Menschen nach Kreatineinnahme kaum nennenswerte Erhöhungen der Kreatinkonzentrationen im Muskel festzustellen sind = Non-Responder:

Bei Messungen des Muskel-Kreatingehalts nach Nahrungsergänzung mit einer definierten Menge von Kreatin gab es erhebliche Unterschiede beim "Füllungszustand". Während ein Teil der Sportler den Gehalt von Kreatin im Muskel um 45 % steigern konnte, kam es bei anderen Sportlern zu keinerlei Erhöhung des Muskelkreatins. Diese Ergebnisse führten zu der "Responder bzw. Non-Responder"- Hypothese. Mit anderen Worten: bei "Respondern" kommt es zu einer deutlichen Erhöhung des Muskelkreatins nach Nahrungsergänzung, bei Non-Respondern wird kein Kreatin eingelagert.
Bei Einnahme von 20–30 g Kreatin kommt es zu einer Zunahme des Körpergewichts um ca. 2 kg. Diese Gewichtserhöhung ist in vielen Sportarten unerwünscht und zum Teil leistungsmindernd. Die Gründe für diese Zunahme werden kontrovers diskutiert. Wahrscheinlich ist eine Zunahme des Flüssigkeitsgehaltes im Körper.

Rechtlicher Status von Kreatinpräparaten sowie gesundheitsbezogene Aussagen (Health claims)

Kreatinpräparate haben den Status eines Nahrungsergänzungsmittels. Zur Nahrungsergänzung wird am häufigsten Kreatin-Monohydrat verwendet. Andere Verbindungen sind Ester, Malat oder Pyruvat. Zwei Health Claims sind von der EU für Kreatinpräparate zugelassen:

  1. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung

  2. Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.

Für die zugelassenen Health Claims gelten bestimmte Voraussetzungen, die erfüllt werden müssen. Für den ersten Health Claim:

Für den zweiten Health Claim:

"Gegenanzeigen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen"

Auch wenn die Begriffe in der Überschrift primär den Arzneimitteln zugeordnet sind, werden diese im folgenden für Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, da sie allgemein bekannt sind:

Gegenanzeigen

Gegenanzeigen beschreiben Krankheiten oder körperliche Zustände, bei denen Wirkstoffe nicht verabreicht werden sollten. Bei Kreatin betrifft dies Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen oder mit einem erhöhtem Risiko dafür wie z.B. Diabetiker oder Bluthochdruck-Patient/innen.
Bei gesunden Personen gibt es keine Hinweise auf eine Nieren schädigende Wirkung, solange die empfohlenen Dosierungen nicht überschritten werden. 
Kreatin sollte Kindern und Jugendlichen nicht gegeben werden.

Nebenwirkungen

Berichte über schwer wiegende bzw. lebensbedrohliche Nebenwirkungen (unerwünschte Wirkungen bei bestimmungsgemäßem Gebrauch) sind bisher auf Einzelfälle beschränkt. Hinweise darauf, dass nierengesunde Personen durch Kreatin geschädigt werden, liegen nicht vor. Auch eine Risikoerhöhung für bestimmte Krebsarten konnte nicht bestätigt werden.

Wechselwirkungen von Kreatin

Koffein hob in einer Studie den leistungssteigernden Effekt des Kreatins auf. Es konnte allerdings kein niedrigerer Kreatingehalt in der Muskulatur als Folge des Koffeinkonsums nachgewiesen werden. In dieser Studie wurden allerdings Koffeinmengen verabreicht, die über denen lagen, die üblicherweise von Kaffeetrinkern aufgenommen werden. Zu beachten ist in diesem Zusammenhang das Trinken von Energydrinks, die wie Kaffee auch nennenswerte Koffeinmengen enthalten.

Qualität und Reinheit von Kreatinsupplementen

Kreatin fällt als Wirkstoff nicht unter die Dopingbestimmungen. Allerdings gab es immer wieder Präparate mit Verunreinigungen auf dem Markt. Dazu zählen z.B. Nandrolon oder andere anabol wirkende Hormone, die im Rahmen einer Dopingkontrolle zu einem positiven Befund führen würden.
Beim Verkauf/Kauf ist daher unbedingt zu beachten, dass solche Substanzen nicht enthalten sind und das Produkt auf Verunreinigungen bzw. Beimischungen getestet wurde. Bei Produkten von Firmen, die in der „Kölner Liste“ zu finden sind, ist dies zum Beispiel der Fall.

Literatur

  • Institut für Sporternährung: Kreatin das Energie-Shuttle ein natürlicher Leistungsförderer; INFO Nr. 3
  • Klartext Nahrungsergänzung: Kreatin nur in seltenen Fällen hilfreich; Verbraucherzentrale 2019
  • www.koelnerliste.com
  • Swiss sports nutrition society: Supplementguide Kreatin-Monohydrat; 2017

 ⇒ Aminosäuren, Eiweiß, Kaffee, Vegetarismus