Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte ist die handelsübliche Bezeichnung der reifen, essbaren Samen aus der Familie der Schmetterlingsblütler (Leguminosae). Hierzu gehören Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen als wichtigste Nahrungspflanzen. Auch die Erdnuss zählt botanisch zu den Hülsenfrüchten. Im Handel wird sie aber als Schalenfrucht bezeichnet.

Schädliche Inhaltsstoffe:

Hülsenfrüchte enthalten eine Reihe gesundheitsschädigender Substanzen, die jedoch bei der Verarbeitung und einer sachgemäßen Zubereitung (Kochen, Keimen, Milchsäuregärung) größtenteils zerstört werden. Dies sind:

• giftige Stoffe:
  Der Verzehr von 6 rohen grünen Bohnen kann bereits zu Erbrechen, Durchfall, schweren Magen- und Darmbeschwerden und zum Tod führen; die giftigen Stoffe werden durch Kochen zerstört.
  Die Mond- oder Limabohne gibt beim Kochen die sehr giftige Blausäure ab. Sie muss daher in offenem Topf gekocht werden und das Wasser muss mehrmals erneuert werden.
  Beispiele: Phaseolunatin in Mondbohnen
  
• Stoffe, die Blutzellen agglutinieren (verklumpen) z.B. Lektine, Hämagglutinine):
  v.a. in Bohnen und Sojabohnen; sind zum Teil identisch mit den giftigen Substanzen. Verursachen starke Entzündungen der Darmschleimhaut, Zerstörung von Lebergewebe und die Bildung von Blutpfropfen in den Kapillaren (kleine Blutgefäße) aller Organe. Werden durch Kochen zerstört.
  Beispiele: Phasin, Sojabohnenagglutinin
  
• Enzym-Hemmstoffe (Protease-Inhibitoren):
  in Bohnen, Sojabohnen und Erbsen (auch in Kartoffeln und Rote Bete); diese Substanzen binden sich an eiweißspaltende Verdauungsenzyme und hemmen so deren Aktivität. In Tierversuchen ergibt sich ein Eiweißmangel aufgrund ungenügender Eiweißverwertung aus der Nahrung und vermehrter Enzymbildung aus körpereigenem Eiweiß; werden durch Hitzebehandlung größtenteils inaktiviert.
  
• Phytinsäure:
  reichlich in der Gartenbohne, Fababohne (Saubohne) und Sojabohne (auch in Getreide); bindet (z.B. während der Zubereitung) Mineralstoffe und macht sie für den Menschen schlecht verfügbar; in Entwicklungsländern, wo die phytinsäurereichen Bohnen, Mais u.a. Getreidesorten Hauptnahrungsmittel sind, kommt es oft zu Mineralstoffmangelerscheinungen; in Bohnen liegt Phytinsäure zu 99% in wasserlöslicher Form vor und wird durch das Einweichen und Kochen teilweise ausgeschwemmt (Kochwasser wegschütten); auch das Keimen reduziert den Phytinsäuregehalt.
  
• Blähend wirkende Substanzen:
  v.a. in Bohnen und Erbsen; verantwortlich für eine vermehrte Gasentwicklung sind Ballaststoffe und bestimmte Kohlenhydrate (Raffinose und Stachyose = Drei- und Vierfachzucker). Diese Stoffe werden erst durch die Darmbakterien abgebaut, wobei Gärgase entstehen.

Bedeutung für die menschliche Ernährung:

Hülsenfrüchte sind wertvolle Nahrungsmittel, die vor allem in Ländern der 3. Welt einen wesentlichen Beitrag zur Nahrungs-, speziell Eiweißversorgung der Bevölkerung leisten. Auch in der vegetarischen Ernährung haben sie eine große Bedeutung als Eiweißlieferant. Die durchschnittliche Verzehrsmenge liegt bei 1 kg pro Kopf und Jahr.

positiv zu bewerten:

• Hülsenfrüchte sind die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Ihre Eiweißqualität ist nicht besonders hoch, lässt sich aber durch Kombination mit Getreide aufwerten (biologische Wertigkeit).
• Sie sind ballaststoffreich
• Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Vitamin B1, B2, Calcium und Eisen. Ihre Inhaltsstoffe lassen sich durch das Keimen stark anreichern. Zum Keimen geeignet sind v.a. Linsen, Kicherbsen, Sojabohnen, Mungbohnen und Adzukibohnen (Keimsprossen).
  
• Hülsenfrüchte haben im allgemeinen eine sehr günstige Blutzuckerwirksamkeit (niedriger Glykämischer Index). Sie sind daher für Diabetiker gut geeignet.

negativ zu beurteilen:

• Viele Hülsenfrüchte (v.a. Bohnen) beinhalten giftige oder gesundheitsschädigende Substanzen, die jedoch größtenteils hitzelabil sind und durch eine ausreichend lange Erhitzung zerstört werden. Das Koch- und Einweichwasser sollte man immer wegschütten.
  
• Hülsenfrüchte sind schwer verdaulich und können auch bei gesunden Menschen vermehrt Blähungen hervorrufen. Sie sind bei Magen- und Darmerkrankungen weniger geeignet.
  
• Hülsenfrüchte gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die relativ purinreich sind. Sie sind daher bei Gicht bzw. erhöhtem Harnsäurespiegel weniger geeignet.

Verwendung/Küchentechnik:

In der Regel werden die reifen, getrockneten oder als Konserve bzw. Tiefkühlware angebotenen Hülsenfrüchte gegart bzw. erhitzt und als Gemüsebeilage, Eintopfgrundlage und in Salaten genossen. Getrocknete Hülsenfrüchte haben eine lange Garzeit, die durch das Garen im Dampfdrucktopf stark reduziert werden kann. Vor dem Garen lässt man sie über Nacht in Wasser quellen. Das Einweichwasser sollte man immer wegschütten.

Empfehlungen für die erfolgreiche Hülsenfrüchte:
Einweichwasser abgießen, dann garen die Hülsenfrüchte besser (Ausnahme: Badischer Linseneintopf). Bei Eintöpfen und Suppen: Hülsenfrüchte separat garen und kurz vor Ende der Kochzeit zu den anderen Zutaten geben. Das schont durch die kürzere Garzeit die Vitamine im Gemüse, Getreide und den anderen Beigaben.
Wassermenge und Kochzeit sollten großzügig bemessen werden. Werden Hülsenfrüchte in zu wenig Wasser gegart, brennen sie leicht an. Die Hülsenfrüchte sollten gut durchgegart sein, damit sie für die Verdauung bestens aufgeschlossen sind. Säure und Kochsalz erst am Ende der Garzeit zugeben, sonst werden die Hülsenfrüchte nicht weich.

weiteres unter: Bohnen, Erbsen, Linsen

Produkte aus Hülsenfrüchten:

Industriell werden Hülsenfrüchte zu Konserven, Sauergemüse,Tiefkühlkost und Mehl verarbeitet. Linsen werden hauptsächlich in getrocknetem Zustand angeboten. Getrocknete Hülsenfrüchte werden während der Lagerung mit Insektenbekämpfungsmitteln begast (Begasung). Von daher sollte man Ware aus ökologischem Landbau vorziehen.

Angebot und Besonderes an Hülsenfrüchten aus dem Reformhaus:

• Bohnen, Erbsen, Keimsprossen, Linsen, Soja
• Tiefkühlprodukte aus ökologischem Landbau
• Konserven mit Hülsenfrüchten z.T. aus ökologischem Landbau
• Getrocknete Hülsenfrüchte aus ökologischem Landbau

Literatur:

• Lindner, E.: Toxikologie der Nahrungsmittel; Thieme Verlag
• Liebster, G.: Warenkunde Obst & Gemüse Bd. 2 - Gemüse; morion-Verlag.
• neuform international: Warenkundliche Informationen

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