Omega 3 und 6 Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren von hohem ernährungsphysiologischen und diätetischen Wert.

Chemischer Aufbau und Stoffwechsel:

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten mehrere Doppelbindungen. Die erste befindet sich vom Kettenende der Fettsäure (Omega = letzter Buchstabe im griechischen Alphabet) aus betrachtet bei den Omega-3-Fettsäuren am 3. Kohlenstoffatom, bei den Omega-6-Fettsäuren am 6. Kohlenstoffatom der Kohlenstoffkette. Eine Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren in Omega-6-Fettsäuren ist im Stoffwechsel nicht möglich, wohl aber die Kettenverlängerung und Einführung zusätzlicher Doppelbindungen innerhalb der jeweiligen Omega-6- und Omega-3-Familien.

Die wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind:

Alpha-Linolensäure - C 18:3
Eicosapentaensäure (EPA) - C 20:5
Docosahexaensäure (DHA)- C 22:6

C 20 bedeutet 20 Kohlenstoffatome; 20:5 bedeutet: es sind 5 Doppelbindungen vorhanden!
EPA und DHA entstehen durch Kettenverlängerung und Einführung von Doppelbindungen aus alpha-Linolensäure. Das für die Umwandlung benötigte Enzym Delta-6-Desaturase ist jedoch beim Menschen in seiner Aktivität begrenzt, v.a. dann, wenn es gleichzeitig für die Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren in höher ungesättigte Fettsäuren benötigt wird. Die Stoffwechselabläufe beider Fettsäurenfamilien konkurrieren also um dasselbe Enzym.
Alpha-Linolensäure ist unter praktischen Ernährungsbedingungen kein ausreichender Ersatz für EPA und DHA! (siehe auch Omega-3-reiche Lebensmittel)

Die wichtigsten Vertreter der Omega-6-Fettsäuren sind:

Linolsäure - C 18:2
Gamma-Linolensäure - C 18:3
Arachidonsäure - C 20:4

Empfohlene Mengen pro Tag/Versorgungslage:

Omega-3-Fettsäuren:
0,5 % der Energieaufnahme pro Tag für alle Altersgruppen.
Omega-6-Fettsäuren
2,5 % der Energieaufnahme pro Tag für Erwachsene.

Der Verzehr langkettiger Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) liegt in Ländern mit relativ geringem Fischverzehr (Deutschland, USA) eher unter 0,1 g/Tag. Empfohlen werden dagegen 0,3-0,4 g, was der deutschen, englischen und amerikanischen Empfehlung von etwa 2 Fischmahlzeiten pro Woche und damit 30-40 g Fisch pro Tag entspricht.
Die Referenzwerte für die Zufuhr von Linolsäure (Omega-6) und alpha-Linolensäure (Omega-3) stehen im Verhältnis von 5 : 1. Ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann wegen der Konkurrenz der Fettsäuren um das gemeinsame Enzymsystem die Fettsäurenzusammensetzung wachsender Gewebe beeinträchtigen.
Es wird angenommen, dass der Urmensch eine ausreichende und im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren ausgewogene Omega-3-Fettsäuren-Menge (Verhältnis 2:1 bis 1:1) verzehrte (so genannte Steinzeitdiät). Erst durch das Sesshaftwerden und die veränderte Futtergrundlage der landwirtschaftlichen Nutztiere sowie das insgesamt veränderte Nahrungsspektrum des Menschen kam es zu einer verringerten Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme und v.a. in den letzten Jahrzehnten zu einem deutlichen Überwiegen an Omega-6-Fettsäuren.

Wirkungen im Körper:

Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren werden in Zellmembranen eingebaut und sind für die Funktionen von Körperzellen lebensnotwendig. Die Folgeprodukte dieser Fettsäuren, die Eicosanoide, gelten als körpereigene regulatorisch wirksame hormonartige Stoffe. Sie beeinflussen zahlreiche Stoffwechselvorgänge und -funktionen.
EPA dient vornehmlich als Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden, die als Gewebshormone vielfältige Wirkungen haben. DHA wird überwiegend in Zellmembranen eingebaut und beeinflusst einige Zellfunktionen.
Bekannt ist, dass 60 % der GesamtFettsäuren der Retina (Netzhaut des Auges) und 40 % der mehrfach ungesättigten Gehirnlipide aus Docosahexaensäure (DHA) bestehen.
Eine große Bedeutung für die Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung kommt der DHA in der Ernährung von Schwangeren, Stillenden und Säuglingen zu.
Die größte Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die wichtigsten Effekte in der Prävention von Koronaren Herzkrankheiten (KHK) sind:

Senkung von Serumtriglyzeriden
Senkung des Cholesterinspiegels (langfristig)
Senkung des LDL-Cholesterin (langfristig)
Erhöhung von HDL-Cholesterin
Absenkung eines erhöhten Blutdrucks
Verminderung der Thrombozytenaggregation(Blutplättchenanhäufung)
Verlängerung der Blutungszeit
Besserung der Fließeigenschaften des Blutes
Gefäßerweiterung
Entzündungshemmung
Verminderung von Herzrhythmusstörungen

Quelle: Singer, P.; Wirth, M.: Omega-3-Fettsäuren marinen und pflanzlichen Ursprungs: Versuch einer Bilanz; EU

Mangel:

Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren bewirkt Hautekzeme, Fettleber, Anämie, Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen und Wachstumsverzögerungen.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu verminderter Lernfähigkeit, Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen der Oberflächen und Tiefensensibilität führen.

Überversorgung:

Im Tierversuch begünstigt eine hohe Zufuhr von Linolsäure das Wachstum von Tumoren. Beim Menschen gibt es noch keine Beweise für eine derartige Wirkung.
Eine zu hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöht die Neigung zu Blutungen und beeinflusst möglicherweise die Funktionen von Leukozyten und Immunsystem nachteilig.
Die Aufnahme von 3 % Omega-3-Fettsäuren und insgesamt 10 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte deshalb nicht überschritten werden.

Omega-3-reiche Lebensmittel:

Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere Kaltwasserfische wie Thunfisch, Hering, Makrele und Lachs. Grundsätzlich gilt: je kälter das Meerwasser ist, in dem die Fische leben, um so höher ist ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren in FischenFischartOmega-3-Fettsäuren in g/100 gMakrele1,6-2,3Hering1,1-2,4Thunfisch2,0Lachs1,2Regenbogenforelle0,9Merlan0,8Kabeljau/Dorsch0,3

Fischöle enthalten in der Regel 18 % EPA und 12 % DHA, zusammen mit geringen Mengen anderer Omega-3-Fettsäuren etwa 33 %. Für die Praxis lässt sich umrechnen: 3 g Fischölkonzentrat entsprechen 1 g Omega-3-Fettsäuren.
Häufig werden Fischöl und Lebertran miteinander gleichgesetzt. Dies ist nicht korrekt, sie unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung erheblich voneinander! Fischöl wird von den meisten Herstellern aus dem Fischfleisch (Filet) gewonnen, nachdem die Leber entfernt wurde. Die meisten Fischöle haben einen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, der zwischen 30 und 35 % liegt. Dafür sind sie arm an Cholesterin, Vitamin A und Vitamin D und enthalten lediglich einen Zusatz von Vitamin E als Oxidationsschutz. Hingegen ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Lebertran mit ca. 20 % relativ gering, der an Vitamin A und Vitamin D dagegen hoch (siehe Tabellle).

Inhaltsstoffvergleich zwischen Lebertran und FischölStoffeLebertranFischölOmega-3-Fs20 %35 %EPA12 %18 %DHA8 %12 %Vitamin A850 i.E./g1 i.E./gVitamin D85 i.E./g1 i.E./gVitamin E0 mg2-4 mg

Pflanzliche Quellen sind Speiseöle, vor allem Leinöl sowie bestimmte Algen.

Fettsäurespektrum von Pflanzenölen und Fischkonzentraten/100 g:LebensmittelÖlsäureLinolsäurealpha LinolensäureEPADHA(%)(%)(%)(%)(%)Olivenöl7010---Sonnenblumenöl15751--Maiskeimöl30601--Sojaöl21549--Rapsöl58229--Walnussöl155913--Leinöl202060--Lebertran25211218Fischölkonzentrat15211812Fischölhochkonzentrat---4638

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Literatur:

Singer, P. : Wirth, M.: Omega-3-Fettsäuren marinen und pflanzlichen Ursprungs: Versuch einer Bilanz; EU
Singer, P. : Was sind, wie wirken Omega-3-Fettsäuren; Govi-Verlag Frankfurt Eschborn